Şükran günlüğü nasıl tutulur? Zorla pozitif olmadan

Şükran günlüğü zorla pozitif olmak mı?

Şükran bir duyguyu düzeltmek için kullanıldığında rahatsız edici olur. Üzgün, yorgun ya da endişeliysen, güzel şeyleri sıralamak bu duyguları yok etmek zorunda değil. Sayfa hem zorluğu hem de ondan geçmene yardım eden şeyi taşıyabilir.

Seni neyin desteklediğini aramadan önce doğru olanla başlamayı dene. Toplantının çok yorucu olduğunu ve bir arkadaşının mesajının öğleden sonrayı daha az yalnız hissettirdiğini yazabilirsin. Bu ayrıntılardan hiçbiri diğerini iptal etmez.

Pratiği dürüst tutan bu sıra. En başa konan şükran, çoğu zaman kendi yaşadıklarına karşı bir argüman gibi çalışır. Çoğu insan bunun olduğunu hisseder ve alışkanlık bu yüzden sahte gelip sık sık bırakılır.

Genel bir cevap yerine bir ayrıntı seç

Aile, sağlık ya da ev gibi geniş kayıtlar anlamlı olabilir, ama belirli anları hissetmek ve hatırlamak daha kolaydır. Ne olduğunu adlandır: kardeşin tam doğru zamanda aradı, yürüyüşün sırasında yağmur durdu ya da biri kahveni nasıl içtiğini hatırladı.

Ayrıntı, şükranın taze kalmasına da yardım eder. Her gün yeni bir kategori aramıyorsun. Tanıdık destek kaynaklarının bu belirli anda nasıl karşına çıktığını fark ediyorsun.

Şükran günlüklerini her gece aynı üç kelimeye indiren şey genel versiyondur. İki hafta boyunca “aile, sağlık, ev” yazmak bir süre sonra hiçbir şey ifade etmez.

• Bugünü biraz daha kolaylaştıran ne oldu?
• Kim kendimi görülmüş ya da desteklenmiş hissetmeme yardım etti?
• Ortadan kalksa özleyeceğim sıradan bir rahatlık ne?
• Ne, olabileceğinden daha az kötü geçti?

Şükran ne zaman yanlış bir talimattır?

Bazı günlerde dürüst cevap, hiçbir şeyin destekleyici gelmediğidir. Yine de bir şey aramak, kendinle yaptığın küçük bir tartışmaya dönüşür. Yasta, bitkinlikte ya da yoğun stres altında, olumlu olanı bulman gerektiğini duymak tarafsız bir şey değildir.

Sadece zorluğu yazıp şükranı başka bir güne bırakmak sorun değil. Suçluluk duymadan atlanabilen bir pratiğe geri dönebilirsin. Her gün minnettar hissetme zorunluluğu ise eninde sonunda canını sıkar.

Minnettarlığın küçük bir karşılığa dönüşmesine izin ver

Bazen şükranı fark etmek bir eylem önerir. Bir teşekkür mesajı göndermek, bir anıyı saklamak, bir arkadaşlığa daha çok zaman ayırmak ya da sana iyi gelen bir rutini tekrarlamak isteyebilirsin. Her kaydı bir yükümlülüğe çevirmek yerine karşılığı doğal tut.

Bazı anların sadece fark edilmesi yeterli. Sıcak bir oda, tanıdık bir şarkı ya da beş dakikalık sessizlik, bir ders çıkarmadan da önemli olabilir. Ayrıntıyı kaydetmek zaten ona dikkat vermenin bir yolu.

Ara sıra bu kayıtların bir aylık kısmını oku. Aynı iki üç insan ve aynı küçük rahatlıklar genellikle baştan sona karşına çıkar. Bu, kendi hayatın hakkında bilmeye değer bir şey.

Şükran araştırmaları aslında ne buldu?

Şükran günlüğü, bu alanda en kendinden emin şekilde abartılan pratik. Dürüst rakamları bilmeye değer, çünkü onu nasıl yapman gerektiğini değiştiriyorlar.

İlk çalışma Emmons ve McCullough'un 2003 tarihli araştırması: katılımcılar on hafta boyunca haftada bir kez minnettar oldukları beş şeyi yazdı ve olumlu duygularında artış, daha iyi uyku, daha az fiziksel şikâyet ve daha çok egzersiz görüldü. Sıklığa dikkat et: her gün değil, haftada bir.

Bugünkü en iyi tahmin, 28 ülkeden 145 makaleyi, 727 etki büyüklüğünü ve yaklaşık 25.000 katılımcıyı bir araya getiren, önceden kaydedilmiş büyük bir meta-analizden geliyor. Şükran uygulamaları iyi oluşta küçük bir iyileşme sağladı, Hedges' g yaklaşık 0,19, ve bu etki yayın yanlılığına karşı da dayandı. Gerçek, mütevazı ve popüler anlatımdan çok daha küçük.

Pratiğini değiştirmesi gereken bulgu ise başka. Şükran uygulamaları, hiçbir şey yapılmayan bir kontrol grubu yerine gerçekten etkin bir alternatifle, yani yapılandırılmış başka bir düşünme etkinliğiyle karşılaştırıldığında avantaj büyük ölçüde kayboluyor. Bazı analizler sıfıra yakın etkiler bildiriyor. Fayda, özellikle şükrandan değil, büyük ölçüde bilinçli ve yapılandırılmış bir şey yapmaktan geliyor olabilir.

Bu da daha seyrek yapmak ve içten yapmak için bir sebep

İçeriğin kendisi gerçekten ilgilenmekten daha az önemliyse, otomatik pilotta yazılan günlük bir liste neredeyse değersizdir. Her sabah üç şey yazma şeklindeki standart tavsiye de düpedüz ters teper.

Haftada bir yazmak orijinal yönteme uyar ve maddelerin her seferinde aynı üç şey olmaması için yeterli mesafe bırakır. Herkesin tanıdığı o başarısızlığı da önler: dokuzuncu günde kahve, evim, kardeşim yazıp hiçbir şey hissetmemek.

Gerisini ayrıntı halleder. “Arkadaşım” değil, “iyiyim dediğimde bir soru daha sorması”. Böyle yazılmış tek bir madde, genel yazılmış beş maddeden daha iyi işler, çünkü işi yapan fark etmektir ve genel maddeler hiç fark etmeyi gerektirmez.

Ayrıca koşulların konusunda olumlu olmanı da gerektirmez. Kötü bir dönemi tamamen açık gözle görebilir ve yine de salıyı katlanılabilir kılan tek şeyi not edebilirsin. Geri kalanını inkâr etmeyi gerektiren şükran, insanların haklı olarak uzaklaştığı versiyondur.

• Her gün değil, haftada bir: bu araştırmaya uyar ve otomatik pilotu önler
• Üç somut madde, beş genel maddeden iyidir
• Sadece ne olduğunu değil, neden önemli olduğunu yaz
• Eşyalardan çok insanlara yer ver, etkiler en güçlü ilişkilerde görülüyor
• Asla gerçekten yanlış giden şeyi adlandırmanın önüne geçmesin