研究が支持しているのは、よく言われるよりも控えめな主張です。構造のある筆記開示（エクスプレッシブ・ライティング）は、一部の人にとって、経験を整理し、感情を調整し、決めたことを実行に移す助けになりうる。ただし効果は人や方法によって違う、というものです。どんな書き方でも自動的にウェルビーイングが高まるとか、たくさん書くほどよいといったことは、証拠からは示されていません。量よりも、方法と自分に合っているかどうかが大切です。
ジャーナリングの効果として、何が確かめられている？
筆記開示は、ウェルビーイングや困難への対処にどんな効果がありうるかが研究されてきました。一方、感謝や目標に焦点を当てた方法は、また別の問いを投げかけます。どのやり方でも、書くことで考えをゆっくりにし、気持ちをより具体的にし、記憶だけに頼るより見返しやすい記録を残せます。
効果は、打ち明けることと同じくらい、構造から生まれているのかもしれません。何が起きたかを書き、それがどんな意味を持ったかを言葉にし、次の一歩を見つけることで、すべてが一度に押し寄せてくるような感覚がやわらぐことがあります。
名前をつけること自体にも意味があるようです。なんとなく調子が悪いという感覚から、「あの会議の終わり方が恥ずかしい」へと進むと、気持ちに輪郭ができます。輪郭のあるものは、ぼんやりした空気よりも考えやすいのです。
研究が主張していないことは？
研究での効果はたいてい控えめで、集団全体の平均です。つまり、次に書く記録についての約束ではなく、傾向を示しているにすぎません。結果は、対象となった人たち、問いかけの内容、どのくらいの期間追跡したかによっても変わります。
主張は注意して読む価値があります。「関連がある」は「原因になる」ではありません。小さな研究が1つあるだけでは確定した結果とは言えません。そして、構造のある筆記を4回行ったあとに測られた効果が、違うやり方で行う別の習慣にそのまま当てはまるわけではありません。
- ジャーナリングは、診断された病気の治療ではない。
- 誰にでも確実に役立つわけではなく、かえって心が乱れる人もいる。
- 報告されている効果はたいてい小さいから中程度で、人生が変わるほどのものではない。
- 研究で使われた方法は、「日記をつける」よりずっと具体的なことが多い。
方法と、自分に合うかどうかが大切
ジャーナリングはあらゆる問題の治療法ではありません。つらい出来事を何度も思い返すことで、かえって気分が悪くなる人もいます。短い時間、はっきりした終わりどころ、今に意識を向けることで、もっとやさしい習慣にできます。
トラウマについて自由に書くより、構造のある問いかけのほうが負担が少ないようです。とくに、まだ傷が生々しいときはそうです。タイミングも大切です。終わった出来事について書くのと、その真っ最中に書くのとでは、まったく別の作業です。
習慣の良し悪しは、自分への効果で判断しましょう。書くことで頭がすっきりしたり、気持ちが軽くなったりするなら続けます。決まってつらさが強くなるなら、問いかけを変える、それほど心が揺さぶられないことについて書く、あるいは専門の資格を持つ人に支えを求めましょう。
大切な証拠は、自分の日記の中にある
どの研究にもないものを、自分は持っています。ある特定の1人をくり返し観察した記録です。数週間のうちに、記録を書いたあとに落ち着いていることが多いかどうか、どんな記録のときにそうなるかに気づけます。
書いたあとに「すっきり」「重い」「変わらない」と簡単にメモするだけで、習慣を形づくるには十分なデータになります。研究が言っているよりも小さな主張ですが、明日何をするかを決めるには、ずっと役に立ちます。
数字のこと、そしてよく見る数字が間違っている理由
このテーマの記事は、ほぼすべてが大きくて印象的な数字を引用しています。その数字は初期の研究から来たもので、その後この分野はそれをかなり下方修正しました。正直な数字のほうが役に立ちますし、それでもジャーナリングをすすめる理由になります。
土台となった研究は、1986年のジェームズ・ペネベーカーとサンドラ・ビールによるものです。参加者は数日続けて、つらい経験について15〜20分書き、その後に測定できる改善が見られました。1998年には、ジョシュア・スミスのメタ分析が約d = 0.47という効果量を報告しました。これはかなり大きな効果で、広く出回るようになったのはこの数字です。
2006年、ジョアン・フラッタローリが分析を適切にやり直しました。146件のランダム化比較試験を対象に、ランダム効果モデルを使い、そして決定的なことに、発表された研究に加えて未発表の研究も含めたのです。全体の効果はr = 0.075、およそd = 0.15になりました。これは小さな効果で、以前の推定の約3分の1です。
この2つの差は、主に出版バイアスによるものです。発表された研究は、未発表の研究より強い結果を報告していました。効果がなかったという結果がひっそりと世に出なかった研究分野に、典型的に見られる特徴です。今も1998年の数字を引用している人は、修正される前の数字を引用していることになります。
| 分析 | 対象 | 効果 |
|---|---|---|
| スミス、1998年 | 発表された研究、固定効果モデル | 約d = 0.47 |
| フラッタローリ、2006年 | 146件のランダム化比較試験、ランダム効果、発表・未発表の両方 | r = 0.075、約d = 0.15 |
| その後の不安に特化した統合分析 | 筆記による介入、不安についての結果 | 約g = 0.12 |
では、小さな効果に意味はある？
あります。言い訳がましくではなく、なぜそう言えるのかをはっきりさせておく価値があります。
がっかりするような数字を出したフラッタローリ自身の結論は、筆記開示は感情の調整とウェルビーイングにとって、とくに負担を抱えている人にとって、今も役に立つ介入だというものでした。大きくて多様な集団での小さな平均効果は、ある状況の一部の人にとって意味のある効果があることと、まったく矛盾しません。平均はそのばらつきを隠すだけで、否定しているわけではないのです。
コストとも比べてみる価値があります。ジャーナリングには、専門家も、お金も、順番待ちも必要なく、かかるのは15分ほどです。はるかに大きな効果量を持つ介入は、この4つすべてを必要とすることがふつうです。ほぼゼロのコストで得られる小さな効果はよい取引で、高いコストで得られる小さな効果とは別の話です。
証拠が支持していないのは、この分野で実際に使われている言葉のほうです。ジャーナリングが脳を作り変えることは証明されていません。メンタルヘルス、集中力、記憶力、仕事の成果が劇的に改善するといった、出回っている具体的なパーセンテージの主張は、研究にさかのぼることができません。それを引用している記事は、宣伝として扱いましょう。
効果を左右するもの
平均の効果よりも役に立つのは、助けになる書き方とそうでない書き方を分けるものは何か、という問いです。その要因は、自分でコントロールできるものだからです。
感情を吐き出すことよりも、頭の中で整理することのほうが大切なようです。順序、原因、意味をはっきりさせながら出来事の筋道を組み立てる書き方は、整理しないままつらさをくり返し吐き出す書き方よりも、よい結果と関連しています。リュボミアスキーとノーレン＝ホークセマにさかのぼる研究では、整理をともなわない表出は反すうを強めることがあるとわかっています。
取り組み方も大切です。その後の研究では、感情を受け入れるよう促す指示と、書き手が本気で取り組むことが結果を改善すると示されています。研究室で義務として書く参加者では効果を再現しにくかった理由の1つは、ここにあります。
そして、対象となる人も大切です。効果は、おおむね元気な大学生よりも、実際に負担を抱えている人で、よりはっきり出る傾向があります。初期の研究の多くは、その大学生を対象に行われていました。
- 筋道を組み立てる：何が、どんな順番で起きて、それが何を意味するのか。吐き出すだけで終わらせない
- 研究での時間は15〜20分。数回行うもので、毎日ずっと続ける必要があるとは限らない
- 自分にとって本当に大切なことについて書く。取り組み方は、おまけではなく効果を左右する要因
- 2週間ほどかけて、書き終えたときに始める前よりよくなっているか、悪くなっているかに気づく
- 変化のないまま同じ記録をくり返し書いているなら、構造を変えるか、人に相談する
研究が何も言っていないこと
これははっきり書いておく価値があります。証拠の土台と、ジャーナリングの売られ方とのあいだには、大きな開きがあるからです。
この分野の研究のほとんどは、ある特定の介入を調べています。つらい経験について、15〜20分、3〜4回書くというものです。毎日の感謝リスト、バレットジャーナル、モーニングページ、習慣トラッカー、アプリでガイドされる問いかけを調べたものではありません。それらにも効果はあるかもしれません。ただ、人がそれらをすすめるときに引用する研究では、試されていないのです。
長年毎日続けるジャーナリングという習慣についての証拠も、ほとんどありません。人が何年もひとりで続けることについて、比較対照のある試験を行うのは非常にむずかしいからです。10年間日記を書くと何が起きるかという主張は、研究結果ではなく推測です。
そして、AIを使ったジャーナリングそのものについては、発表された証拠はまだほぼありません。自社のアプリが臨床的に証明されていると言う人は、願望を語っているにすぎません。
だからといって、この習慣に価値がないわけではありません。正直な立場は、よく研究された特定の書き方には、小さいながらも確かな効果があり、それ以上のことはすべて筋の通った推論だ、ということです。
出典
- Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis（実験的な開示とその調整要因：メタ分析）Psychological Bulletin（Frattaroli, 2006）
- Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables（筆記による感情表出：効果量、結果の種類、調整変数）Journal of Consulting and Clinical Psychology（Smyth, 1998）
- Chasing elusive expressive writing effects（とらえにくい筆記開示の効果を追う：感情の受容を促す指示と書き手の取り組みが結果を改善する）Frontiers in Psychology
- Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations（さまざまな集団における筆記開示とポジティブな筆記の効果：系統的レビューとメタ分析）PMC / Wiley
この記事は「日記の始め方」の一部です。始めるために必要なことをまとめました。初日に何を書くか、1回にどのくらい書くか、紙とアプリのどちらを選ぶか、最初の1週間のあとも続けるにはどうするか。